Cum să îți gestionezi anxietatea provocată de războiul din Ucraina

Desfășurarea unui război în toată regula într-o țară vecină poate reprezenta un motiv puternic de îngrijorare și panică. De mai bine de două săptămâni, valul nesfârșit de știri despre războiul dintre Rusia și Ucraina a alimentat din păcate frica și stresul pentru mulți dintre noi.

Înainte de toate, este important să înțelegem faptul că fiecare dintre noi reacționează în mod diferit la auzirea veștilor legate de acest conflict. În astfel de situații dificile este important să ținem cont de sentimentele celor din jur și să le validăm.

În timp ce unele persoane preferă să fie la curent cu toate informațiile și să îi informeze și pe cei din jur, alte persoane pot alege să facă opusul, să se deconecteze de la ceea ce se întâmplă în Ucraina tocmai pentru că știu că anxietatea și panica i-ar putea cuprinde.

Ce poți face în această perioadă pentru tine și cei din jurul tău?

Dacă dorești să contribui activ la eforturile umanitare și la ameliorarea suferinței celor afectați direct de războiul din Ucraina poți lua în calcul să donezi obiecte sau să fii voluntare în centrele și ONG-urile corespunzătoare. Totuși, nu te suprasolicita și nu îți da programul peste cap. Mai mult, nu găsi în activitățile de voluntariat o metodă de a evita emoțiile intense provocate de acest conflict.

Încearcă să schimbi opinii și păreri despre război dacă îți este confortabil, dar nu transforma asta în subiectul principal al discuțiilor tale. De asemenea, dacă în jurul tău se poartă o conversație despre război care te face să nu se simți confortabil, nu te feri să spui acest lucru.

Documentează-te pe cât posibil din surse sigure și încearcă totodată să nu consumi doar știri despre război.

Dacă simți că e nevoie să apelezi la ajutor de specialitate, nu ezita să faci acest lucru. O serie de ședințe în compania unui terapeut te vor putea ajuta să înțelegi și să gestionezi mai bine ceea ce simți.

Nu în ultimul rând, nu uita de tine. Nu te lăsa copleșit de sentimente și de valul de informații, deoarece poți uita să ai grijă de propria persoană. Încearcă să dormi 6-8 ore și să te hidratezi și să mănânci corespunzător.

Cum să îți gestionezi anxietatea?

În cazul în care nu poți să scapi de anxietate, avem pregătite o serie de măsuri prin care să o poți gestiona.

Dacă ești speriat de posibilitatea că acest conflict se poate extinde, ia în calcul să îți faci un kit de urgență, în care să pui lucruri esențiale, precum acte, alimente și medicamente pentru câteva zile.

O altă metodă care dă roade este cea a „carnețelului”: notează-ți fricile și motivele de îngrijorare pentru ca mai apoi să poți să te gândești la ce le provoacă și cum le poți rezolva.

Pentru a putea să îți îndeplinești obiectivele în viața de zi cu zi și să nu ți se dea programul peste cap, încearcă să le „rupi” în sarcini mai mici, astfel sunt șanse considerabil mai mici de a fi copleșit de rutină.

De asemenea, nu uita: este important să îți accepți emoțiile, să le lași să fie prezente în corpul tău și să ții cont că acestea nu te definesc, ci reflectă ceea ce se întâmplă în jurul tău.

Metode de gestionare a anxietății

În cazul în care resimțiți puternic efecte ale anxietății, iată aici câteva metode de gestionare a acestora:

Metoda 5-4-3-2-1

5. Numește cinci lucruri pe care le vezi

4. Numește patru lucruri din jurul tău pe care le poți atinge

3. Numește trei lucruri pe care le poți auzi

2. Numește două lucruri pe care le poți mirosi

1. Numește un lucru pe care îl poți gusta sau pe care l-ai gustat înainte de acest exercițiu

Tehnica Jacobson

Caută un loc liniștit, unde să nu te deranjeze nimeni timp de 10-15 minute. Întinde-te pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Înainte de toate, închide ochii.

Pasul 1 – Încordarea: Concentrează-ți atenția pe o grupă de mușchi (din palme, gambe, față etc.), apoi inspiră și încordează acei mușchi cât de tare poți timp de 8 secunde.

Este esențial să creezi o stare de tensiune. Dacă faci acest pas corect, mușchii respectivi încep să tremure și vei simți o durere ușoară.

Pasul 2 – Relaxarea tensiunii: După cele 8 secunde, relaxează brusc mușchii și expiră în același timp. Totodată, imaginează-ți că odată ce expiri, tensiunea și oboseala ies din corp.

În mod ideal, este recomandat să repeți acest exercițiu pentru toate părțile corpului, de la degetele de la picioare și până în creștetul capului.

Meditația

Practicarea meditației este de asemenea încurajată în situații de genul. Mindfulness se numește practica și starea prin care alegem să trăim în prezent, să ținem cont de gânduri și de emoții și să fim în armonie cu propriul corp.

În momente de acest fel, gândurile ne pot aluneca extrem de ușor în zone vulnerabile și neproductive, care pot duce la apariția anxietății.

Pentru a putea să meditezi, îți recomandăm una dintre aplicațiile de mai jos:

• Calm
• Headspace: Mindful Meditation
• The Mindfulness App
• I’m Fine (la secțiunea românească se află ghiduri făcute de psihologi și psihoterapeuți în limba română)

De asemenea, există ghiduri de meditații pe Netflix (Headspace Guide to Sleep sau Unwind your mind) și pe Spotify, la categoria ”Guided Meditation”.

Sperăm ca sfaturile și recomandările prezentate în acest ghid să te ajute să treci peste această perioadă complicată și să îți poți înțelege și gestiona mai bine gândurile și sentimentele.